Zat Besi Penanda Kelemahan Tubuh jika Defisit
Setelah minggu lalu kita membahas mineral sebagai fondasi kesehatan tubuh, sekarang kita fokus ke salah satu mineral mikro yang paling sering dibicarakan: zat besi.
Dari sekian banyak mineral, zat besi punya “jobdesk” paling krusial dan paling sering bermasalah, yaitu anemia. Wajar kalau namanya sering muncul di posyandu, brosur kesehatan, sampai obrolan ibu-ibu.
Kenapa penting? Karena zat besi adalah komponen utama dari *hemoglobin* dan mioglobin.
Hemoglobin bertugas mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh sel tubuh.
Mioglobin menyimpan oksigen di dalam otot agar bisa dipakai saat kita bergerak.
Singkatnya, kalau tidak ada zat besi, oksigen yang sudah kita hirup tidak akan sampai ke tujuan. Sel tubuh pun “kehabisan napas”.
Kekurangan zat besi
- Mudah lelah dan lemas.
- Kulit terlihat pucat.
- Sering pusing dan sulit konsentrasi.
- Rambut rontok.
- Anemia defisiensi besi.
Kelebihan zat besi
- Mual dan sembelit.
- Risiko kerusakan organ hati dan jantung bila terjadi dalam jangka panjang, terutama akibat konsumsi suplemen berlebihan tanpa anjuran tenaga kesehatan.
Dari Mana Kita Dapat Zat Besi?
Zat besi dalam makanan ada 2 jenis:
1. Heme iron
Mudah diserap tubuh. Banyak terdapat pada hati, daging merah, dan ikan.
2. Non-heme iron
Penyerapan lebih rendah. Banyak terdapat pada bayam, tempe, kacang merah, dan kacang-kacangan lain.
Tips agar penyerapan maksimal: padukan sumber non-heme iron dengan vitamin C. Contohnya makan tempe bersama sambal tomat, atau minum jus jambu dan jeruk setelah makan sayur bayam. Vitamin C membantu mengubah zat besi menjadi bentuk yang lebih mudah diserap.
Indonesia punya 2 “jagoan hijau” yang sudah lama dipakai:
Daun katuk dan daun kelor.
Keduanya mengandung zat besi non-heme sekaligus vitamin C. Secara tradisional, daun katuk sering diberikan kepada ibu menyusui untuk membantu mencegah anemia dan menjaga produksi ASI.
Referensi
1. Kemenkes RI. _Angka Kecukupan Gizi 2019_.
2. Almatsier S. _Prinsip Dasar Ilmu Gizi_, 2011.