︁︅︂︅︂︄︄︄︄︂︃︂︃︄︂︄︄︄︄︃Tugas utama magnesium secara umum membantu produksi energi, menjaga irama jantung tetap stabil, dan membuat pikiran lebih tenang. Kalau magnesium kurang, badan terasa pegal, mudah tegang, dan tidur menjadi tidak pulas.
Kebutuhan magnesium orang dewasa sekitar 325 - 420 mg/hari menurut AKG Kemenkes 2019. Angka ini naik jika sedang banyak aktivitas atau stres.
Sayangnya tubuh tidak menyimpan magnesium banyak. Jadi harus diisi ulang dari makanan setiap hari.
Tanda² kekurangan & kelebihan magnesium :
Kekurangan / Hipomagnesemia : otot kaku, tangan kesemutan, susah fokus, mudah cemas, sakit kepala sebelah, gula darah susah stabil.
Kelebihan : perut kembung, BAB cair, lemas, tekanan darah drop. Biasanya terjadi karena suplemen dosis tinggi tanpa anjuran dokter.
Intinya seimbang. Kurang membuat tegang, kebanyakan membuat "lepas". Penuhi dari bahan pangan dulu ya.
Sumber magnesium:
1. Sumber biji-bijian utuh: gandum, quinoa, havermut, beras cokelat, dan jagung.
2. Sumber buah & legum : pisang kepok, alpukat, buah naga, kacang merah, kacang hijau, dan edamame.
3. Sumber lain: ikan makarel, udang, susu, yoghurt, dan dark chocolate.
Tanaman obat yang kaya magnesium :
1. Daun binahong: sering direbus untuk membantu proses penyembuhan luka. Magnesiumnya membantu regenerasi sel.
2. Daun katuk: dikenal untuk ibu menyusui. Selain zat besi, magnesiumnya membantu mencegah kram pasca melahirkan.
3. Kunyit: rimpang kuning ini mempunyai magnesium + kurkumin. Bagus untuk meredakan peradangan sendi.
4. Daun pegagan : dibuat teh untuk membantu menenangkan saraf dan meningkatkan daya ingat.
Tips memenuhi magnesium dengan aman :
1. Coba menu yang komplit nutrisi-nya, seperti : tumis bayam, pepes ikan, dan tempe. (Tetap evaluasi respon tubuh masing²)
2. Menjadikan biji-bijian sebagai camilan: mengganti keripik dengan kacang sangrai tanpa garam.
3. Hindari stres berlebih. Stres kronis membuat magnesium cepat habis dari tubuh.
4. Konsultasi ke dokter sebelum minum suplemen magnesium, apalagi jika sedang terapi obat jantung atau diabetes.
Referensi:
1. Kemenkes RI. Angka Kecukupan Gizi 2019.
2. Heyne K. Tumbuhan Berguna Indonesia Jilid 1-4, 1987.
3. WHO. Guidelines on Food Fortification with Micronutrients, 2006.